Dnešní doba je plná informací, rychlých změn a tlaku na výkon. I když nám moderní technologie spoustu věcí usnadňují, každou volnou chvíli se často snažíme „efektivně využít“. Kdy jste se naposledy jen tak šli projít? Bez sluchátek, bez cíle, nejlépe sami… Právě tehdy se často ukáže, že naše mysl nedokáže být v klidu. Těkají nám myšlenky, bojíme se nudy, mozek stále hledá podněty – a tak odpočíváme hraním her, scrollováním na sociálních sítích nebo sledováním seriálů. Ale kde jsme v tom všem my sami? Umíme jen tak být bez povinností a v přítomném okamžiku? Jedním z nástrojů, který nám v tom může pomoci, je mindfulness.
Co je mindfulness?
Slovo mindfulness se překládá jako všímavost, vnímavost nebo zpřítomnění. V jádru jde o schopnost vystoupit na chvíli z hlavy, z kolotoče povinností, a prostě se zastavit. Vnímat sami sebe, své tělo, pocity i svět kolem. Pravidelná praxe mindfulness nám postupně pomáhá být více v souladu se sebou, lépe rozpoznávat své potřeby, zklidnit se a žít vyrovnanější život. Cesta k tomu je ale postupná – důležitá je laskavost k sobě a trpělivost.
Mindfulness má své kořeny už v duchovních praktikách hinduismu a buddhismu, kde se techniky vnímavosti objevovaly před více než 2 000 lety. Na Západ se však termín mindfulness dostal až v 70. letech 20. století díky lékaři Jonu Kabat-Zinnovi. Dnes už její účinky potvrzují i vědecké studie – mezi benefity patří snížení stresu, úzkostí a deprese, lepší koncentrace, paměť a spánek, lepší regulace emocí, posílení empatie i imunity.
Jak začít s mindfulness?
Dechová cvičení
Nejjednodušší technikou je zaměřit se na dech. Stačí zavřít oči a chvíli vnímat, jak vzduch přichází nosem do těla a zase z něj odchází. Není potřeba dech měnit ani hodnotit – jen ho pozorovat. Velmi uklidňující je brániční (břišní) dech, který podporuje uvolnění a harmonizuje celé tělo. Po chvíli můžeme mít pocit, jako by dýchalo celé naše tělo – každá buňka přijímá kyslík a znovu ožívá. Mysl vám pravděpodobně bude odbíhat jinam – a to je naprosto v pořádku. Stačí ji znovu a jemně přivést zpět k dechu. I kdyby to bylo stokrát. To je samotná podstata praxe. Pokud chcete podporu, můžete využít mobilní aplikace či nahrávky, které vás dechovým cvičením provedou.
Tělesné skenování (body scan)
Další účinnou technikou je tělesné skenování. Najděte si klidné místo, pohodlně se posaďte nebo si lehněte a zavřete oči. Dýchejte přirozeně a postupně směřujte pozornost do jednotlivých částí těla – od pokožky hlavy přes obličej, krk, ramena, paže, hrudník a břicho až dolů k chodidlům. Všímejte si, jaké pocity v těle jsou – napětí, teplo, chlad, svědění, nebo jen neutrální vjem. Není potřeba je hodnotit ani měnit. Jen je zaznamenejte. Když projdete celé tělo, chvíli zůstaňte v klidu, a pak se pomalu vraťte do přítomnosti. Rozkoukejte se, protáhněte a udělejte to, co právě potřebujete – nadechněte se čerstvého vzduchu, napijte se vody, nebo prostě jen vstaňte a pokračujte ve svém dni.
Vědomá chůze (mindful walking)
Pokud máte rádi procházky, můžete z nich udělat krásné cvičení všímavosti. Stačí jít pomaleji než obvykle a plně si uvědomovat každý krok. Vnímejte, jak se chodidla dotýkají země, jak se tělo pohybuje v rytmu chůze. Poslouchejte zvuky kolem sebe – šum listí, zpěv ptáků, hlasy lidí. Nechte na kůži dopadat teplo slunce nebo vánek, sledujte barvy a tvary kolem sebe. Pokud jdete bosky po trávě, písku nebo kamínkách, můžete si přidat prvek tzv. groundingu – vědomého kontaktu se zemí. I to dokáže velmi uklidnit a uzemnit. A klidně si dopřejte i trochu hravosti – pozorujte třeba tvary mraků a nechte fantazii volně plynout.
Technika 5-4-3-2-1
Jednoduchá metoda, která je skvělým pomocníkem při stresu i úzkostných stavech, ale můžete ji využít také pro krátkou relaxaci během dne. Nejlépe funguje v klidnějším prostředí, kde se můžete naplno soustředit na své smysly a propojit se se svým tělem.
Cvičení můžete provádět vsedě i vestoje a zabere vám jen pár minut. Stačí se rozhlédnout a uvědomit si:
5 věcí, které vidíte,
4 věci, kterých se můžete dotknout (kůže, oblečení, předměty kolem vás),
3 zvuky, které slyšíte,
2 vůně, které cítíte,
1 chuť, kterou vnímáte.
Toto krátké zastavení vás vrátí do přítomného okamžiku a pomůže zklidnit mysl.
Vědomé jedení (mindful eating)
Zkuste si vybavit, kdy jste naposledy opravdu v klidu vychutnali jídlo. Bez telefonu, bez čtení zpráv nebo puštěné televize. Vědomé jedení je technika, kterou můžete začlenit každý den – a čím častěji to zkusíte, tím přirozenější pro vás bude. Vyhraďte si na snídani, oběd nebo večeři 10–20 minut jen pro sebe. Připravte si oblíbené jídlo, nebo si zajděte do restaurace. Než se pustíte do prvního sousta, chvíli se na jídlo dívejte a vnímejte jeho barvy a tvary. Přivoňte si a představte si, jak bude chutnat. A pak pomalu ochutnejte. Vnímejte texturu, teplotu i chuť, jak se mění v ústech. Možná zjistíte, že i obyčejné jídlo může být skutečným zážitkem, když mu věnujete plnou pozornost.
Meditace laskavosti
Další technikou mindfulness je meditace laskavosti, známá také jako loving-kindness meditation. Jejím cílem je otevřít naše srdce – k sobě samým i k ostatním. Při této praxi se učíme rozvíjet soucit, přijetí a vlídnost, a to i v situacích, kdy je pro nás obtížné být laskaví. Najděte si klidné místo, zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte. Nejprve si představte sami sebe a v duchu si zopakujte jednoduchou větu, například: „Ať jsem v bezpečí. Ať jsem zdravý. Ať jsem spokojený.“ Tyto věty nemusí být složité – důležité je, aby pro vás působily přirozeně.
Poté rozšiřte svou pozornost i na ostatní. Nejprve na někoho blízkého, pak na známé, nakonec i na lidi, se kterými třeba nemáte ideální vztahy. Každému v duchu přejte totéž – bezpečí, zdraví a klid. Tato meditace může být zpočátku nezvyklá, někdy dokonce náročná. Ale s praxí přináší pocit hlubšího propojení, empatie a vnitřního míru.
Journaling
Pokud si chcete lépe srovnat myšlenky, zkuste je přenést na papír. Vyberte si pěkný zápisník, nebo klidně využijte digitální notes. Ideální je vyhradit si ráno či večer chvilku a psát vše, co vás napadne – co jste během dne zažili, za co jste vděční, ale i co se úplně nepovedlo. Můžete si zapsat, když se cítíte unavení, frustrovaní, nervózní ze změn, nebo naopak spokojení a plní energie. Zapisujte myšlenky, pocity, vzpomínky i to, co právě potřebujete. Časem se psaní může stát malým rituálem, který vám pomůže se zklidnit, uvolnit a být více v kontaktu sami se sebou. A to je přesně to, oč v mindfulness jde – vnímat se vědomě, s laskavostí a bez hodnocení.
Závěrem
Mindfulness není složitá dovednost, kterou byste museli dlouho studovat. Je to spíš jemné připomínání si, že můžeme být přítomni – ve svém těle, ve svých pocitech i v obyčejných každodenních chvílích. Nemusíte praktikovat všechny techniky najednou, stačí si vybrat tu, která vám sedí nejvíc, a dát jí prostor. Náš mozek je totiž neuvěřitelně tvárný – tréninkem a opakováním si můžeme postupně vytvořit nové návyky i myšlenkové vzorce, které nám budou přinášet víc klidu a vyrovnanosti.
Pokud chcete mindfulness zažít nejen doma, ale i v krásném prostředí, kde si opravdu odpočinete, podívejte se na nabídku wellness pobytů na Spa.cz. Čeká vás prostor pro relaxaci, dechová cvičení i vědomý klid – a možná tu objevíte i vlastní cestu k větší rovnováze. Časem zjistíte, že chvíle vědomého dechu nebo prostého vnímání okamžiku dokážou změnit celý den. A čím častěji si je dopřejete, tím víc budou přicházet samy od sebe. Tak co, zkusíte dnes alespoň na pár minut zpomalit a být tady a teď?
Doporučené aplikace pro podporu mindfulness
- Headspace – Krátké i delší meditace, dechová cvičení, tipy pro lepší spánek
- Calm – dechová cvičení, relaxace, příběhy na usínání, hudba
- Insight Timer – velká knihovna meditací zdarma, od krátkých až po delší vedené praxe
- Mindwell / Mindhealth – dechová cvičení, relaxace a práce s tělem v češtině
- Mindfulness with Petit BamBou – meditace a další cvičení v češtině, vhodná pro začátečníky
- The Mindfulness App – vedená meditace, připomínky a další programy
Zdroje
- Mindfulness. Online. Zdraví s VoZP. 2023. Dostupné z: zdravisvozp.cz.
- Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě. Online. Aktin. 2020. Dostupné z: aktin.cz.
- Výtah, plavání nebo metoda 54321: Mindfulness a jiné techniky, které vás uklidní. Online. Nevyhasni. 2024. Dostupné z: nevyhasni.cz.
