Zdravá strava jako součást naší sebepéče

Asi nejdůležitějším důvodem, proč se zamyslet nad svým způsobem stravování, je prevence onemocnění. Pokud se cítíte zdrávi, je to skvělé. I tak byste ale měli myslet na to, jaké potraviny, jak často a v jaké míře konzumujete. Většina onemocnění totiž není reakcí na aktuální problém či situaci, ale naopak se na nich odráží náš dlouhodobý životní styl, psychická pohoda a vztah k našemu tělu. Platí tedy, že všechno ovoce, které vysadíte dnes, sklidíte za několik měsíců či let.

Fyzická i mentální energie je krátko a střednědobým důsledkem toho, co sníme. Lehká strava bohatá na bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a vitamíny nám energii dodává a cítíme se tak bdělí, bez únavy. Těžká jídla plná prázdných kalorií a sladkosti nás naopak vyčerpávají a způsobují únavu, snižují soustředěnost a ovlivňují naši náladu.

Naše stravování taktéž ovlivňuje naši fyzickou kondici i postavu. Složením jídelníčku i velikostí porcí můžeme zlepšit či zhoršit stav našeho těla, především podíl svalové hmoty a množství tuků v našem těle. Většina odborníků tvrdí, že při hubnutí má strava až 80% vliv, 20 % pak tvoří pohyb.

V neposlední řadě je přínosem také naše duševní pohoda. V některých potravinách je nachází látka zvaná tryptofan, která se v těle přetváří na hormon serotonin tzv. hormon štěstí). Jeho nedostatek se projevuje zhoršenou náladou, schopností zvládat stres i únavou, což může nepřímo vést až k úzkostem či depresím. Tryptofan přispívá také ke kvalitě spánku, stejně jako hořčík. A čím lépe spíme, tím lépe se cítíme.

Názory a doporučení se liší odborník od odborníka a také s dobou se objevují další výzkumy, které nám poskytují někdy i velmi odlišné pohledy na různé přístupy, diety i konkrétní potraviny. Jedno je však jasné – žádné extrémy nepomáhají. Z hlavy tak vypusťte myšlenky na diety, přísné detoxikační kúry či omezení některých potravin. Dát si tak můžete opravdu všechno – platí však pravidlo: Všeho s mírou. Pojďme si představit pilíře, které nám pomohou udržet své tělo ve zdraví a kondici.

Pitný režim a hydratace – Začněte den sklenicí vlažné vody, která hydratuje vaše tělo a pomůže z těla vyloučit případné toxiny. Vhodnější je vypít více vody v první polovině dne, abyste večer zbytečně nezatěžovali ledviny. Pokud míváte chutě přes den, zkuste se nejprve napít vody. Někdy je hlad jen převlečená žízeň. Při jídle však pijte pouze s mírou, abyste zbytečně neředili žaludeční šťávy.

Pravidelnost a vědomý rytmus jídla – Naplánujte si jídla dopředu a dodržujte cca 2–3 hodinové rozestupy mezi jídly. Uzobávání zkuste omezit na minimum. Ideální je, pokud si nastavíte zhruba 4–5 denních jídel v rozmezí 10–12 hodin. Tento přístup se nazývá také jako „přerušovaný půst“, kdy se stravujete pouze v kratším jídelním okně a mimo něj pijete pouze vodu. Dopřejete tak tělu víc prostoru pro regeneraci, očistu a večer přípravu ke spánku.

Bílkoviny jako základ každého jídla – Bílkoviny zajišťují stabilní energii a dlouhodobý pocit sytosti. Zařaďte tak do každého jídla nějaký zdroj bílkovin – mléčné produkty, vajíčka, maso, luštěniny, tofu, atd. Nebudete mít tolik chutě na sladké a třeba se vám podaří shodit i nějaké to kilo. V hlavních jídlech může být klidně i 20 gramů, určitě se toho tedy nebojte.

Plný talíř zeleniny – Dle světové zdravotnické organizace se doporučuje sníst minimálně 400 gramů zeleniny. Můžete se tak řídit pravidlem, že každý váš talíř bude z poloviny naplněný zeleninou. Tak se vám určitě povede se k tomuto cíli alespoň přiblížit.

Tip: Pro očištění zeleniny a ovoce použijte jedlou sodu a ocet. Potraviny naložte na cca 15 minut a zbavte je tak pesticidů a bakterií.

Zdravé tuky – nejsou naším nepřítelem. Dodávají nám energii a podporují tvorbu hormonů i vstřebávání vitamínů. Volte vždy kvalitní a zdravé tuky plné aminokyselin. Nachází se třeba v avokádu, ořechách nebo olivovém oleji,

Čerstvé kvalitní produkty místo průmyslově zpracovaných potravin – Vyhýbejte se co nejvíce průmyslově zpracovaným potravinám a dávejte přednost čerstvým, lokálním surovinám – ideálně přímo od farmářů nebo v bio kvalitě. Takové potraviny jsou bohatší na živiny, neobsahují zbytečné konzervanty, dochucovadla, emulgátory a další „éčka“. 

Tip: Naučte se číst složení. Čím kratší a srozumitelnější seznam ingrediencí, tím zpravidla kvalitnější výrobek držíte v ruce.

Mikrobiom jako základ imunity – Střevní mikrobiom hraje zásadní roli nejen v trávení, ale i v obranyschopnosti organismu a celkové pohodě. Podpořte ho pravidelným zařazováním fermentovaných potravin, jako jsou kefír, kysané zelí, kimchi, tempeh nebo kvalitní jogurt. Vláknina má taktéž vliv na trávení – zeleninu a ovoce tak doplňte o luštěniny, semínka či celozrnné obiloviny.

Pohyb pro lepší trávení i jako běžná součást zdravého života – Krátká procházka po jídle přispívá k lepšímu trávení, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, podporuje metabolismus a pozitivně ovlivňuje náladu. I 10–15 minut venku po jídle může mít znatelný efekt. Večerní procházka se projeví také na kvalitě vašeho spánku.