Zdravé návyky: Jak si zjednodušit život

V dnešní době je čím dál těžší udržet pozornost na něčem, co nám skutečně prospívá a je v souladu s našimi cíli a hodnotami. Zkuste si proto promyslet, jaké návyky jsou pro vás nejdůležitější – a právě na ty se zaměřte. Začněte klidně jen s jedním či dvěma a dejte si čas. Další návyk můžete přidat, až se na to budete cítit. Nepřetěžujte se – vytváříte něco, co má být dlouhodobě udržitelné a hlavně pro vás.

Každý nový návyk by měl vycházet z vaší vize a toho, co vám dává smysl. Právě u takových činností totiž nepotřebujete vnější motivaci, která často kolísá podle nálady. Při nastavování priorit si můžete pomoci jednoduchými kroky. Nakonec ale platí, že cíle nejsou tím nejdůležitějším. Klíčem k úspěchu je samotný proces budování návyku. Ne nadarmo se říká, že cesta je cíl.

1. Poslání a vize – Kým chci být? Co je pro mě skutečně důležité?

2. Životní oblasti a cíle – Ve kterých oblastech chci růst? Co vede k naplnění mé vize?

3. Rozdělte si cíle na malé kroky – Začněte něčím, co zvládnete za 2 minuty – „rozporcujte slona“.

4. Zmapujte své návyky a zlozvyky – Co už dělám? Co mi brání? Jaký je spouštěč nežádoucího chování?

5. Zvolte 1–2 klíčové návyky – Soustřeďte se jen na to nejdůležitější – méně je více.

6. Zlozvyk = potřeba → nahrazení chováním – Nezahlcujte se zákazy – nabídněte svému mozku lepší alternativu.

7. Záznam a sledování pokroku – Jednoduchý záznam (křížky, deník, aplikace) vás udrží na cestě.

8. Pravidelné zhodnocení a ladění směru – Sedí mi ještě můj cíl? Slouží tomu, kým chci být?

Spouštěč neboli podnět může být cokoli. Může jít o vnější podnět, ale mnohdy jde o nějaký pocit. Člověk pak sáhne po co nejjednodušším řešení. Někdy však nejde jen o podnět, ale o celý kontext či místo – např. pití alkoholu ve společnosti přátel, čtení knihy v křesle, sledování televize v posteli před usnutím. Celý návyk tak nedefinují konkrétní předměty či místa, ale vztahy, které s nimi navazujeme. Někdy tedy postačí změnit prostředí či si v tom stávajícím vytvořit prostor pro určité činnosti – např. koutek pro jógu, pracovní stůl pro práci či studium

Prostředí má velký vliv na budování návyků, resp. i zlozvyků. Upravte si prostor tak, aby ve vás evokoval dobré pocity a podněcoval vás ke zdravým návykům.  Věci, co vás rozptylují a oddalují od vašich cílů, odstraňte či schovejte do skříně. Na očích si naopak nechte věci, které vám usnadní přístup k dobrým návykům. Můžete si třeba na stůl dát láhev vody, abyste se mohli kdykoliv napít. V telefonu si nechte pouze užitečné aplikace a nejlépe jej při příchodu domů položte na místo mimo váš dohled. Budete tak trávit víc času sami se sebou či svojí rodinou. Pokud se ocitnete v novém prostředí, bude pro vás snazší si vybudovat také nové návyky.

Vliv na nás má také kultura, v níž žijeme. V pracovním prostředí napodobujeme chování kolegů třeba v rámci outfitu – je pro nás přirozené chodit ve formálním oděvu, když kolegové nosí sako a košili. To samé platí také pro naše blízké či pro osobnosti, ke kterým vzhlížíme.

Návyky jsou dopaminové zpětnovazební smyčky. Spojujeme si je s odměnou a uspokojením. Zlozvyky nám však přináší i pocity viny, které po uspokojení následují. K činu nás však přiměje spíše očekávání odměny, než její získání. Spojte si tak odměnu s dobrými návyky – tedy to, co chcete, s tím, co byste měli udělat. Každé chování je podníceno tužbou i hlubším motivem. Hlubšími motivy je uspokojení základních potřeb – potravy, jistoty, uznání, sociálních vazeb i partnerství. 

Zkuste se motivovat k návykům tak, že si to co nejvíce zpříjemníte. Vytvořte si jakýsi rituál, který vás nastartuje a navodí ve vás dobrý pocit i stav hlubokého soustředění. Před cvičením se oblékněte do hezkého pohodlného oblečení, připravte si podložku, vodu, zapněte si oblíbenou hudbu. K usnadnění návyku pomohou také jednorázová řešení – pro lepší spánek kvalitní matrace či zatemňovací závěsy, menší talíře při redukci váhy či vymazání některých aplikací při digitálním detoxu.

Velmi účinným nástrojem je také navázání na stávající návyky. Pozorujte, jaké návyky v současnosti zcela přirozeně máte a zkuste je propojit s těmi novými. Např. po čištění zubů (aktuální návyk) si opláchněte obličej a vyčistěte pleť (nový návyk). Zapojit můžete také úpravu prostředí – vedle zubní pasty si postavte čisticí gel a houbičku. 

Při budování návyku či přípravě na něj si do cesty nevědomě stavíme překážky. Chceme vše dělat dokonale, což se nám někdy nedaří, až to raději vzdáme. Proto je opravdu skvělým a účinným nástrojem pravidlo 2 minut. Jde o to udělat co nejjednodušší krok a ten pravidelně opakovat. Jakmile si ho vytvoříme, můžeme přirozeně optimalizovat. Příkladem může být každodenní čtení knih. Úkol tedy může znít: „Každý den přečtu jednu stránku”. Na čtení jedné stránky si vždycky najdu chvilku, časem se pak může tento zvyk dostat na: „Každý den si budu 2 hodiny před spaním číst”. Rada Jamesa Cleara tedy zní: „Nejprve standardizujte a teprve pak optimalizujte”. Nemusíte být hned na začátku dokonalí, důležité je si daný návyk v základu vybudovat.

Odměna je nedílnou součástí našich dobrých i špatných návyků. Naše tělo touží po okamžitém uspokojení. Proto na nás úplně nefunguje systém odložených odměn, Nestačí nám představa, že po 3 měsících pravidelného cvičení si vyformujeme postavu do plavek. Náš mozek totiž budoucnost stále vnímá jako nejistou, myslet umí na podvědomé úrovni především v přítomnosti. To je taky důvodem, proč často saháme po telefonu, který nám snadno a rychle dodá dopamin. Sladkost či káva je rychlým řešením na stres a únavu. Všichni však víme, že dlouhodobě ani krátkodobě nám to vlastně vůbec nepomůže.

Uspokojení nám však přináší i sledování pokroků. Skvělou pomůckou tak může být tzv. návykometr – kalendář či tabulka, kam si zapisujete splnění návyku. Řetěz se tak snažte nepřerušit. Pokud k tomu ale dojde, nezoufejte. Jeden vynechaný den až tolik nevadí, další den se však návyku opět vraťte. Jinak hrozí riziko, že naše tělo přestane danou činnost vnímat jako pravidelnou a přestane být návykem. Naším návykem se velmi často stává právě ono přerušování a vynechávání, což může vést k prokrastinaci.

Naše návyky můžeme také podpořit nějakým závazkem. Pokud se domluvíme s kamarádem, že si půjdeme zaběhat, tak to pravděpodobně dodržíme. Zkuste tedy do Vašich návyků zakomponovat nějaké závazky, sparing partnera, který bude návyk budovat s vámi či trénera/kouče, kterému budete pravidelně sdílet své pokroky.

Každý návyk, který zařazujete do svého každodenního života, by měl vycházet především z vás samotných. Buďte při péči o své zdraví a řešení výzev kreativní – hledejte způsoby, jak si život zjednodušit a zpříjemnit. Níže najdete několik zdraví prospěšných návyků, které můžete postupně a nenásilně zařadit do své rutiny.

Ráno bez technologií  – Používáte budík na telefonu? Zkuste ho nechat co nejdál od postele – ideálně na druhé straně místnosti. Po vypnutí budíku telefon neberte do ruky a ještě chvíli zůstaňte jen se sebou. Pomoci může i klasický budík, který vás nebude lákat přečíst si hned nové zprávy. Tuto ranní chvilku věnujte sobě – můžete si vyzkoušet čtvercové dýchání, krátkou meditaci nebo vizualizaci svých přání. Naladíte se tak na den, který máte před sebou, a snáz udržíte pozornost na to důležité. Poté pokračujte v běžné ranní rutině – uvařte si čaj, otevřete okno, protáhněte tělo. Cílem je napojit se na sebe, naslouchat si a pečovat o své tělo hned od začátku dne.

Omezení modrého světla – Modré světlo podporuje bdělost a blokuje vyplavování melatoninu – hormonu, který naše tělo potřebuje pro kvalitní spánek. Přes den nám přirozené modré světlo ze slunce prospívá, ale večer už může narušit naši přirozenou regeneraci. Zkuste alespoň hodinu před spaním modré světlo omezit: používejte teplé, oranžové osvětlení, na telefonu nastavte noční režim se žlutým podtónem nebo sáhněte po červených brýlích. Odložte informační přísun a nahraďte ho klidnými večerními rituály – čtením, poslechem hudby nebo milým rozhovorem. Vaše tělo i mysl vám poděkují.

Deník vděčnosti – Každý den si zkuste zapsat, za co jste vděční. Co se vám povedlo? Co vás dnes potěšilo nebo vykouzlilo úsměv na tváři? Tyto malé momenty někdy přehlížíme – a přitom právě ony tvoří naši vnitřní spokojenost. Stačí obyčejný diář nebo malý notýsek. Zapište si každý den alespoň tři drobnosti. Vděčnost není jen myšlenka – je to vnitřní prožitek. Pokud se do něj ponoříte, uvidíte, jak mění perspektivu i náladu.

Tipy na literaturu a aplikace

• James Clear: Atomové návyky
• Petr Ludwig: Konec prokrastinace (kniha i kurzy)

Aplikace pro budování návyku a sledování progresu

• Fabulous: Daily Routine Planner
• 21 Days Challenge
• IsleGrow: Český Habit Tracker
• Loop - Habit Tracker