Jak zlepšit kvalitu spánku a proč na ní tolik záleží

Třetinu života prospíme – a právě proto je spánek jedním z nejdůležitějších pilířů našeho zdraví. Ovlivňuje, kolik máme energie, jak se přes den cítíme, zda nás přepadají chutě na sladké, jak zvládáme stres i jak se nám daří soustředit. Přestože je spánek naprosto zásadní pro regeneraci a celkové fungování těla i mysli, často ho podceňujeme nebo odsouváme na vedlejší kolej. V následujících řádcích zjistíte, proč hraje tak důležitou roli, co jsou to cirkadiánní rytmy a jak si dopřát ten nejlepší možný odpočinek.

V průběhu noci naše tělo několikrát projde třemi hlavními fázemi spánku – a každá z nich je nezbytná pro správnou regeneraci.

• Lehký spánek je vstupní branou do říše snů. Tělo se začíná uvolňovat, zpomaluje se tep i dýchání a mozek přechází do klidového režimu. Během této fáze jsme stále citliví na okolní podněty a snadno se z ní probudíme – třeba při nečekaném zvuku nebo pohybu.
  
  
• Hluboký spánek je tou nejregenerativnější fází. Dochází při něm k nejintenzivnější fyzické obnově – zpomaluje se metabolismus, opravují se buňky, posiluje se imunita a ukládají se důležité informace do dlouhodobé paměti. Čím více kvalitního hlubokého spánku máme, tím odolnější, silnější a odpočatější se po ránu cítíme.
  
  
• REM fáze, tedy fáze rychlého pohybu očí (rapid eye movement), je časem snění. Mozek je v ní velmi aktivní – třídí zážitky, zpracovává emoce a podporuje naši kreativitu. REM spánek hraje klíčovou roli v psychické rovnováze a duševní pohodě.

Kvalitní spánek může prodloužit život. A naopak – pokud ho máme dlouhodobě málo, zvyšuje se riziko jeho zkrácení. Proč bychom se tedy každý den měli snažit o co nejlepší spánek?

• Působí preventivně – Chrání před psychickými potížemi, posiluje imunitu a pomáhá předcházet vážným onemocněním.

• Podporuje hormonální rovnováhu – U mužů zvyšuje hladinu testosteronu, u žen ovlivňuje plodnost a menstruační cyklus.

• Zlepšuje kreativitu a paměť – Spánek pomáhá uložit nové poznatky a zpracovat informace.

• Usnadňuje hubnutí a podporuje fyzický výkon – Nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu i příjem kalorií. Zároveň spánek kratší než šest hodin denně výrazně snižuje výkonnost, zpomaluje regeneraci a ubírá sílu.

• Má vliv na vzhled – Ovlivňuje kvalitu pleti, otoky a celkovou svěžest obličeje – což má pozitivní vliv na naši psychiku i sebevědomí.
  

Cirkadiánní rytmy jsou vnitřní hodiny našeho těla – rytmus, podle kterého funguje celý náš organismus. Jednoduše řečeno, tělo ví, kdy je čas jít spát a kdy se probudit. Ideálně bychom se měli chystat ke spánku, když se stmívá, a vstávat s příchodem ranního světla. V dnešní době jsou ale tyto přirozené hodiny čím dál častěji narušovány – a to je jeden z důvodů, proč pak spíme hůř, než bychom měli.

Světlo
Ráno bychom měli svůj cirkadiánní rytmus nastartovat vystavením se dennímu světlu – ideálně vyjít ven, nebo si alespoň otevřít okno. Pokud vstáváme za tmy, pomůže rozsvítit co nejvíce světel v bytě, abychom tělu dali jasný signál, že den právě začíná. Zároveň je dobré vyhnout se hned po probuzení telefonu – mozek potřebuje chvíli, aby se přirozeně nastartoval. Naopak večer bychom měli světla co nejvíce tlumit. Vyhněme se ostrému světlu shora a omezme modré světlo z obrazovek, které narušuje tvorbu melatoninu – hormonu spánku.

Teplota
Naše tělesná teplota během dne přirozeně kolísá a hraje důležitou roli v tom, kdy se nám chce spát. Ráno ji můžeme mírně stimulovat studenou sprchou – tělo se prokrví, zrychlí se tep a my se rychleji probudíme. Večer naopak můžeme spánku napomoct opačně – teplá sprcha nebo návštěva sauny tělo krátce zahřejí, ale jakmile dojde k následnému ochlazení, vyšle to mozku signál, že je čas na odpočinek. Tento pokles teploty totiž přirozeně podporuje usínání.

Jídlo
Ideálně bychom měli večeřet zhruba 2–3 hodiny před spánkem, aby tělo už nemuselo vydávat energii na trávení a mohlo se plně soustředit na regeneraci. Na druhou stranu není vhodné jít spát s prázdným žaludkem – přílišný hlad může organismus rozhodit a narušit kvalitu spánku. Důležité je najít rovnováhu: lehká, dobře stravitelná večeře včas před spaním je ideální volbou.

Začněme u toho nejdůležitějšího – postele. Ta by měla sloužit výhradně ke spánku a intimnostem. Vyhněte se v ní práci, jídlu nebo scrollování sociálních sítí. Mozek si tak spojí postel s odpočinkem a přechod do ní bude jasným signálem, že je čas jít spát. Ideální doba spánku se pohybuje mezi 7 až 9 hodinami. Je však důležité si uvědomit, že kvalita spánku je důležitější než jeho délka. 

Jak tedy spánek zlepšit?

• Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu – i o víkendu.

• Vyhněte se fyzicky náročné aktivitě minimálně 2–3 hodiny před spaním.

• Poslední kávu si dejte alespoň 7 hodin před tím, než jdete do postele.

• Večeřte včas a lehce – nechoďte spát ani přejedení, ani hladoví.

• Spěte v tiché, chladné a zatemněné místnosti. Dívání se do telefonu před spaním může snížit produkci melatoninu až o 50 %.

• Vytvořte si večerní rutinu: ztlumte světla, vypněte obrazovky nebo použijte oranžové brýle, dejte si bylinkový čaj, inhalujte éterické oleje nebo vyzkoušejte doplňky stravy. Alespoň půl hodiny před spaním se věnujte klidné činnosti – například protahování, meditaci, psaní deníku nebo čtení.
  

Každý jsme jiný – tyto tipy nemusí vyhovovat všem. Berte je jako inspiraci, jak si vytvořit vlastní cestu ke kvalitnějšímu spánku – a tím i k lepšímu životu.

Pokud potřebujete opravdový restart těla i mysli, podívejte se na naši nabídku wellness a lázeňských pobytů. Čeká vás prostor pro klid, odpočinek a hlubokou regeneraci. A teď už hurá na kutě!

Zdroje

• Brain We Are. 11: Spánek a Biohacking. Brain We Are CZ [podcast]. 2019-02-01. Dostupné z: podcasts.apple.com
• Brain We Are. 128: Cirkadiánní Rytmy – Nejdůležitější Systém Těla, Jak Mít Víc Energie a Kvalitní Spánek? Nástroje Pro Dlouhodobé Fungování. Brain We Are CZ [podcast]. 2021-02-11. Dostupné z: podcasts.apple.com
• WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Filip DRLÍK (překladatel). Pod povrchem. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. ISBN 978-80-7555-050-7.