Pohyb v těhotenství: Jak na něj a proč se ho nebát

Pokud vaše těhotenství probíhá bez komplikací a pohyb je běžnou součástí vašeho života, máme pro vás dobrou zprávu – sportu se rozhodně nemusíte vzdávat! Odborníci se dokonce shodují, že úplná nečinnost a devítiměsíční gaučink s sebou nesou daleko větší rizika než pravidelný a rozumně zvolený pohyb. U zdravých žen zkrátka platí, že přiměřená aktivita je prospěšná. Proč tedy zůstat v pohybu?

• Příprava na porod a mateřství: Když začnete o porodu uvažovat jako o sportovním výkonu (kterým bezesporu je), dáte nám za pravdu, že se bez tréninku neobejdete. Fyzickou sílu navíc oceníte i později – třeba až budete poprvé vynášet kočárek do schodů nebo nosit autosedačku s miminkem. 

• Udržení fyzičky a prevence bolestí: Tělo si pamatuje, jak se o něj staráte, a v těhotenství vám to vrátí i s úroky. Pravidelný pohyb je tou nejlepší prevencí těhotenských neduhů, jako jsou bolavá záda z rostoucího bříška nebo oteklé nohy. 

• Balzám na psychiku: Pohyb funguje jako skvělý ventil pro splašené hormony a vyplavené endorfiny vám okamžitě vlijí novou energii do žil. Úzkost nebo špatnou náladu zkuste jednoduše rozchodit – čerstvý vzduch dělá divy a po příjemné procházce se vám bude i mnohem lépe spát. 

Pohybovou aktivitu vždy vybírejte podle toho, jak se cítíte. Těhotenství je období, kdy byste svému tělu měla naslouchat více než kdy jindy. Jestli nejste ve své kůži, motá se vám hlava nebo vás táhne bříško, raději zvolněte a dopřejte si klid. Pokud máte jakékoliv pochybnosti, vždy je nejlepší se poradit s ošetřujícím gynekologem.

Kromě naslouchání vlastnímu tělu mějte na paměti ještě jedno pravidlo – těhotenství není vhodná doba na zkoušení nových, fyzicky náročných sportů. Jestliže jste doposud neběhala, rozhodně teď nezamýšlejte natrénovat na půlmaraton. Na druhou stranu se ale nebojte začít navštěvovat aktivity speciálně navržené pro nastávající maminky. Těhotenské cvičení, jóga či plavání jsou skvělé i pro začátečnice.

První měsíce těhotenství jsou křehčím obdobím, kdy si tělo zvyká na novou roli a často bojuje s únavou či nevolnostmi. Pokud se cítíte dobře, pohybu se ve zdravé míře nevyhýbejte. Raději však vynechte různé skoky, visy, výpady a otřesy.

Pro jakoukoliv aktivitu bývá nejpříznivější druhý trimestr – energie se vrací, bříško ještě tolik nepřekáží a většina žen se cítí dobře. Zaměřte se na správné držení těla a kompenzační cvičení, které uvolní svaly kolem páteře. Doporučujeme omezit cvičení na zádech kvůli tzv. syndromu dolní duté žíly, kdy rostoucí bříško v pozici vleže utlačuje hlavní cévy, což může způsobit nevolnost a motání hlavy. 

Závěr těhotenství chuť ke sportu opět mění. Jak miminko roste, děloha se zvětšuje a začne tlačit vnitřní orgány včetně bránice nahoru, takže se zadýcháte už u zavazování tkaniček. K únavě se mohou přidat bolesti zad či kyčlí. Intenzivní tréninky proto v posledním trimestru vyměňte za klidné procházky, těhotenskou jógu, uvolňování kyčelních kloubů, relaxaci svalů pánevního dna či dechová cvičení.

Hýbat se je pro naše tělo naprosto přirozené. Kterým aktivitám se můžete v těhotenství bez obav věnovat?

Úleva a protažení pro vás, klid a pohoda pro miminko

• Těhotenská jóga
• Cvičení na fitbalonu
• Cvičení pod vedením fyzioterapeuta či porodní asistentky
• Tanec pro těhotné

Venkovní aktivity na čerstvém vzduchu

• Procházky a svižnější chůze
• Nordic walking
• Běh
• Cyklistika na rovinkách

Tip: Jste zvyklá hodně chodit, ale jako těhotnou vás hned bolí bedra nebo nepříjemně pne bříško? Nebojte se mu dát oporu. Skvělou pomůckou (a zároveň vhodnější než známý těhotenský pás) je pevný šátek, kterým bříško jemně podvážete a ulevíte zádům. Šátek navíc po porodu využijete i na nošení miminka. 

Bezpečné posilování a udržování fyzičky

• Plavání
• Aqua aerobik pro těhotné
• Cvičení s vlastní vahou
• Cvičení s odporovými gumami

Ačkoliv má pohyb spoustu benefitů, ne každá aktivita je v období těhotenství bezpečná. Určitě se vyhněte adrenalinovým zážitkům a kontaktním či kolektivním sportům (jako je basketbal nebo volejbal), kde hrozí nečekaný náraz do bříška. Opatrnost je na místě také u aktivit s větším rizikem pádu: jízda na koni, in-line brusle, sjezdové lyžování nebo cyklistika v náročném terénu teď nějaký čas počkají. 

Nedáte dopustit na fitko nebo domácí workouty? Trénink stačí trochu upravit. Vynechte posilování přímých břišních svalů, prudké švihové pohyby, těžké váhy a veškeré dopady na tvrdý povrch, které zbytečně zatěžují pánevní dno. V neposlední řadě si dejte pozor na přehřátí organismu – lekce hot jógy nebo cvičení v nevětraném horkém prostředí teď pro vás nejsou to pravé. A nezapomínejte dostatečně pít.

Abyste prožila těhotenství v psychické i fyzické pohodě, rozhodně se nevzdávejte toho, co máte ráda. Pokud jste zvyklá pravidelně sportovat, hýbejte se dál, jen s větším rozumem a citem. Každé těhotenství je jiné a vaším jediným měřítkem by mělo být to, jak se cítíte vy sama a co zrovna vám dělá dobře. Stejně důležitý jako bezpečný pohyb je v tomto období ale i odpočinek. Podívejte se na naši nabídku wellness pobytů a dopřejte si relax, kde načerpáte sílu do dalších měsíců. Vaše tělo teď odvádí neuvěřitelnou práci, tak si dovolte zpomalit.